Saber como usar a kettlebell em segurança é fundamental para treinar de forma eficaz e evitar erros de postura. Para isso, é importante dominar a pega, manter uma posição correta e aprender o padrão de movimento adequado para cada exercício. Além disso, escolher uma carga adequada ao teu nível permite-te progredir gradualmente, ganhar força e melhorar a condição física sem comprometer a técnica.

De seguida, explicamos-te como utilizar uma kettlebell corretamente, que exercícios podes incorporar no teu treino e quais são os erros mais comuns que deves evitar.

Exercícios com kettlebell em resumo

Exercício/posição	Objetivo	Orientação de peso	Repetições/séries	Aspeto principal
Peso morto com kettlebell	Cadeia posterior, pega	Leve-moderado	8-10 repetições, 3 séries	Dobradiça da anca e coluna neutra
Agachamento goblet	Pernas, core	Leve-moderado	8-12 repetições, 3 séries	Tronco direito e movimento controlado
Swing com kettlebell	Ancas, glúteos, cardio	Leve-moderado	10-15 repetições, 3-4 séries	Impulso da anca, não agachamento
Halo com kettlebell	Mobilidade dos ombros, core	Leve	5-8 repetições por direção, 2-3 séries	Movimento curto e controlado
Turkish Get-Up (get-up turco)	Corpo inteiro, estabilidade	Muito leve	3-5 repetições por lado	Controlo durante todas as fases

Antes de começar: prepara corretamente o teu treino

Antes de começares a treinar com uma kettlebell, vale a pena dedicar alguns minutos a preparar tanto o espaço como o corpo. Dessa forma, uma boa preparação facilita a execução dos movimentos e reduz o risco de perderes o controlo durante o exercício.

• Escolhe o peso adequado: se estás a começar, é preferível utilizar uma carga um pouco mais leve. Assim, certifica-te de que consegues completar todas as repetições mantendo uma boa postura antes de aumentares o peso.
• Verifica a pega: segura a kettlebell com firmeza, mas sem exercer tensão excessiva. Além disso, a pega deve apoiar-se corretamente na palma da mão. Se necessário, podes utilizar magnésio para melhorar a aderência.
• Liberta o espaço: treina numa zona ampla, sem móveis, objetos ou outras pessoas demasiado perto. Por exemplo, em exercícios como o swing, precisarás de espaço suficiente à frente e atrás de ti.
• Aquece primeiro: dedica alguns minutos a mobilizar os ombros, as ancas e as pernas. Além disso, também podes praticar a dobradiça da anca sem peso antes de começares a trabalhar com a kettlebell.

Progressão de peso recomendada de acordo com o nível de experiência

Nível de experiência	Peso sugerido (mulheres)	Peso sugerido (homens)	Sessões por semana
Principiante	4-8 kg	8-12 kg	2-3
Em progressão	8-12 kg	12-16 kg	3
Intermédio	12-16 kg	16-20 kg	3-4
Avançado	+16 kg	+20 kg	4-5

Estes valores são apenas indicativos. Por isso, o peso mais adequado dependerá da tua condição física, experiência e do exercício que vais realizar. Assim, dá sempre prioridade a uma execução correta em vez de uma carga elevada.

Posições e exercícios com kettlebell

1. Peso morto com kettlebell

Objetivo: cadeia posterior e pega

O peso morto é um dos melhores exercícios para te familiarizares com a kettlebell, uma vez que permite aprender corretamente o movimento de dobradiça da anca. Além disso, este movimento servirá de base para outros exercícios mais dinâmicos, como o swing.

Como fazer:

• Primeiro, coloca os pés aproximadamente à largura das ancas e posiciona a kettlebell no chão entre ambos os pés.
• De seguida, leva as ancas para trás, mantendo as costas direitas, e agarra a pega com as duas mãos.
• Depois, empurra o chão com os pés e estende as ancas até ficares completamente direito.
• Ao chegares à posição superior, contrai os glúteos, sem arquear as costas.
• Por fim, para baixar, volta a levar as ancas para trás e coloca a kettlebell no chão de forma controlada.

O que evitar:

• Antes de mais, não arredondes nem arqueies excessivamente a zona lombar.
• Além disso, procura manter a kettlebell próxima do corpo durante todo o movimento.
• Por fim, não deixes cair o peso bruscamente no final da repetição.

2. Agachamento goblet

Objetivo: pernas e core

O agachamento goblet é uma variante especialmente útil para aprenderes a manter o tronco direito enquanto trabalhas as pernas. Além disso, ao segurares a kettlebell à frente do peito, torna-se mais fácil controlar a postura durante a descida.

Como fazer:

• Primeiro, segura a kettlebell à altura do peito, com as mãos à volta das pegas.
• De seguida, afasta os pés ligeiramente para além da largura dos ombros e orienta as pontas ligeiramente para fora.
• Depois, flete os joelhos e leva as ancas para baixo e para trás, mantendo o peito elevado.
• Entretanto, desce apenas até ao ponto em que consigas manter uma postura estável e confortável.
• Por fim, empurra o chão com os pés para regressares à posição inicial.

O que evitar:

• Antes de mais, não deixes que os joelhos se desloquem para dentro durante a descida.
• Além disso, mantém os calcanhares apoiados no chão.
• Por fim, não tentes descer mais do que a tua mobilidade permite se isso fizer com que percas a postura.

3. Swing com kettlebell

Objetivo: ancas, glúteos e cardio

O swing com kettlebell é um exercício dinâmico em que a força deve ser gerada principalmente pelas ancas. No entanto, embora à primeira vista possa parecer um movimento dos braços, estes funcionam sobretudo como ligação entre o corpo e o peso.

Como fazer:

• Primeiro, coloca os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e deixa a kettlebell no chão ligeiramente à tua frente.
• De seguida, leva as ancas para trás para agarrares a pega com ambas as mãos.
• Depois, leva a kettlebell para trás, entre as pernas, mantendo o core ativo.
• Em seguida, estende as ancas com força para impulsionar o peso para a frente.
• Assim, deixa que a kettlebell suba naturalmente até aproximadamente à altura do peito.
• Por fim, deixa-a regressar e acompanha o movimento levando novamente as ancas para trás.

O que evitar:

• Antes de mais, não tentes levantar a kettlebell apenas com os braços.
• Além disso, evita transformar o movimento num agachamento.
• Num swing padrão, por outro lado, não é necessário elevar o peso acima dos ombros.
• Por fim, mantém sempre o controlo do movimento, especialmente quando a kettlebell regressa em direção às pernas.

4. Halo com kettlebell

Objetivo: mobilidade dos ombros e core

O halo é um exercício controlado que ajuda a mobilizar os ombros e a trabalhar a estabilidade do tronco. Por isso, pode ser utilizado como parte do aquecimento ou incluído numa rotina ligeira de mobilidade e controlo corporal.

Como fazer:

• Primeiro, segura a kettlebell à frente do peito com ambas as mãos.
• De seguida, leva o peso para um dos lados da cabeça e passa-o lentamente por trás.
• Depois, completa o círculo à volta da cabeça, procurando manter a kettlebell relativamente próxima.
• Ao mesmo tempo, mantém o abdómen contraído para evitar movimentos desnecessários do tronco.
• Por fim, após várias repetições, muda o sentido do movimento.

O que evitar:

• Antes de mais, não faças círculos excessivamente amplos.
• Além disso, evita arquear a zona lombar para compensar uma falta de mobilidade nos ombros.
• Por isso, utiliza um peso leve que te permita controlar todo o movimento.

5. Get-up turco

Objetivo: corpo inteiro e estabilidade

O get-up turco é um exercício mais técnico que combina força, coordenação, mobilidade e estabilidade. Por isso, como é composto por várias fases, é aconselhável aprender primeiro a sequência sem peso ou com uma kettlebell muito leve.

Como fazer:

• Primeiro, deita-te de costas com a kettlebell sustentada acima do corpo e o braço completamente estendido.
• De seguida, flete o joelho do mesmo lado em que seguras o peso.
• Depois, eleva o tronco apoiando-te primeiro no cotovelo oposto e depois na mão.
• Em seguida, eleva as ancas e desloca a perna livre para trás até ficares numa posição de passada ajoelhada.
• A partir daí, levanta-te mantendo a kettlebell estável acima da cabeça.
• Por fim, para regressares ao chão, realiza todos os passos pela ordem inversa e de forma controlada.

O que evitar:

• Antes de mais, não percas de vista nem o controlo da kettlebell durante o movimento.
• Além disso, mantém o braço que segura o peso estável e alinhado.
• Por outro lado, não tentes completar as diferentes fases demasiado depressa.
• Por fim, não aumentes o peso até conseguires realizar toda a sequência com segurança e fluidez.

Princípios essenciais para progredir de forma constante

• Sobrecarga progressiva: aumenta a dificuldade pouco a pouco. Para isso, podes fazê-lo aumentando o peso, acrescentando repetições ou aumentando gradualmente o volume de treino.
• Consistência antes da intensidade: de um modo geral, treinar regularmente e com uma boa técnica costuma ser mais benéfico do que realizar sessões muito exigentes de forma esporádica.
• A recuperação é importante: por isso, deixa tempo suficiente entre as sessões para que o corpo recupere, especialmente se estás a começar ou aumentaste a carga de treino.
• A paciência é essencial: aprender a utilizar corretamente uma kettlebell requer prática. Com o tempo, os movimentos tornam-se mais fluidos e, consequentemente, será mais fácil progredir para exercícios e pesos mais exigentes.

Utilizar uma kettlebell da Aosom com uma técnica adequada e uma rotina bem planeada pode ajudar-te a desenvolver força, coordenação e resistência. Por isso, a chave está em controlar cada movimento, progredir gradualmente e nunca sacrificar a postura para levantar mais peso ou realizar mais repetições.

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Depois de dominares a técnica básica, poderás escolher uma kettlebell adequada ao teu nível e aos teus objetivos. Além disso, existem modelos leves indicados para quem está a começar e opções mais pesadas para quem pretende evoluir no treino de força.

Antes de escolheres, compara o peso, os materiais, o tipo de enchimento e as características de cada modelo para, assim, encontrares a kettlebell que melhor se adapta à tua rotina de treino funcional.

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